12/06/2020 από ΔΕΜΠΕΓΙΩΤΗ ΦΩΤΕΙΝΗ 0 Σχόλια
Φυσική Δραστηριότητα στην Εγκυμοσύνη
ΠΗΓΗ: www.sfakianoudis.
Όσο πιο δραστήρια και ενεργητική είναι μα γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, τόσο πιο εύκολα θα μπορέσει να προσαρμοστεί στις απαιτούμενες αλλαγές και ανάγκες του σώματος της όχι μόνο κατά την εγκυμοσύνη, αλλά και κατά τον τοκετό και τη περίοδο της λοχείας (Varney 1997).
Έρευνες έχουν αποδείξει (Hall 1987, Clapp 1990 και 1994) ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται κατά την εγκυμοσύνη τους:
• Ψυχολογικά αισθάνονται καλλίτερα,
• Παρουσιάζουν μεγαλύτερη αντοχή κατά την κύηση και τον τοκετό,
• Ο τοκετός τους είναι συγκριτικά λιγότερο παρεμβατικός (εμβρυουλκία, βεντούζα, καισαρική τομή)
• Μπορεί και να έχουν μικρότερα στάδια τοκετού (τραχηλικής διαστολής και εξώθησης).
Σε μια υγιή εγκυμοσύνη η γυναίκα θα πρέπει να ενθαρρύνεται να συνεχίζει τις συνήθεις δραστηριότητες και εκγύμναση της όπως και πριν, με την προϋπόθεση ότι αισθάνεται άνετα και δεν ζορίζει τον εαυτό της. Σε αντίθετη περίπτωση θα πρέπει να χαμηλώσει τουs τόνους και να ξεκουράζεται περισσότερο.
Πιο συγκεκριμένα,
• Σε περίπτωση που δεν συνηθίζατε να γυμνάζεστε πριν την εγκυμοσύνη σας μην αποφασίσετε να αρχίσετε με τρόπο ξαφνικό και απότομο. Η γυμναστική δεν χρειάζεται να είναι σκληρή και επίπονη για να είναι αποτελεσματική.
• Προσπαθήστε να αφιερώνετε κάποιο χρονικό διάστημα τηs μέρας σας σε κάποιας μορφής χαλαρή δραστηριότητα όπως το περπάτημα για περίπου μισή ώρα η λιγότερο ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
• Αποφύγετε επίπονες προσπάθειες ιδιαίτερα σε πολύ ζεστές μέρες.
• Να πίνετε άφθονα υγρά.
• Σιγουρευτείτε πωs ο δάσκαλος γυμναστικής είναι ενήμερος της κατάστασης σας και ότι είναι κατάλληλα εκπαιδευμένος για εγκύους.
• Ίσως θα θέλατε να δοκιμάσετε την κολύμβηση μια και το νερό θα σας υποστηρίξει και ανακουφίσει από το επιπλέον βάρος. Επίσης η γιόγκα η ο χορός (ανάλογα με τις προτιμήσεις σας πάντα) μπορούν κάλλιστα να σας χαλαρώσουν και να σας ανακουφίσουν.
• Ρωτήστε τη μαία η το γιατρό που σας παρακολουθούν εάν αντενδείκνυται κάποιες ασκήσεις.
• Καλό θα ήταν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων να προτιμάτε άνετα ρούχα και παπούτσια, καθώς επίσης και ο χώρος να είναι καλά αερισμένος.
Προτεινόνεμενς ασκήσεις
Οι παρακάτω ασκήσεις που προτείνουμε θα δυναμώσουν τουs μύες και τιs κλειδώσεις, θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος, θα ανακουφίσουν από τουs πόνους στη μέση και γενικά θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα (Varney 1997).
1. Κοιλιακοί:
Αυτή η άσκηση μπορεί να σας ανακουφίσει από τουs πόνους της μέση σας που μπορούν να σας ταλαιπωρήσουν αρκετά κατά την εγκυμοσύνη ειδικά κατά τουs τελευταίους μήνες.
• Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας στα τέσσερα με τα γόνατα σας ακριβώς κάτω από τουs γοφούς σας οι παλάμες των χεριών κάτω από τους ώμους με τα δάχτυλα να κατευθύνονται μπροστά και την κοιλιά να είναι αρκετά ανασηκωμένη έτσι ώστε οι μύες της να κρατούν τη πλάτη σας σε ευθεία.
• Ρουφήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα και ανασηκώστε τη πλάτη σας προς το ταβάνι χωρίς να ζορίζεστε αφήνοντας τη να καμπουριάσει και ταυτόχρονα επιτρέποντας στο κεφάλι σας να χαλαρώσει μπροστά. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι χαλαροί.
• Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξαναρθείτε σιγά-σιγά στην αρχική θέση.
• Προσέξτε ώστε η πλάτη σας να είναι σε ευθεία όταν επανέρχεστε στην αρχική θέση και ποτέ μην κάνετε υπερέκταση.
• Αυτή την άσκηση θα πρέπει να την επαναλάβετε αργά και ρυθμικά δέκα φορές δίνοντας προσοχή στη πλάτη σας και επιτρέποντας στους μύες να δουλέψουν.
2. Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους:
Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι υπεύθυνοι για την υποστήριξη των οργάνων της πυέλου συμπεριλαμβανομένων και της ουροδόχου κύστης, του ορθού και της μήτρας. Είναι συχνό φαινόμενο κατά την εγκυμοσύνη οι μύες του πυελικού εδάφους να εξασθενήσουν αρκετά, με αποτέλεσμα η γυναίκα να χάνει ούρα όταν φτερνίζεται η όταν βήχει και γι αυτό ίσως και να αισθάνεται άσχημα.
Το περίνεο είναι η περιοχή του σώματος που εκτείνεται ανάμεσα στην είσοδο του κόλπου και το ορθό. Κατά το στάδιο της εξώθησης στον τοκετό, το περίνεο διατείνεται καθώς το κεφάλι του μωρού σας πιέζει από το εσωτερικό του κόλπου στη προσπάθεια του να βγει. Σε αυτή τη φάση του τοκετού είναι πιθανή η εμφάνιση ρήξεων στο περίνεο η ακόμα και της τομής του (περινεοτομή).
Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών του περινέου που ταλαιπωρούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού και προτείνονται κατά την εγκυμοσύνη αλλά και κατά τη περίοδο της λοχείας (Berghmans et al 1998).
• Σφίξτε το ορθό σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε μια έντονη εντερική πίεση.
• Ταυτόχρονα, σφίξτε και τραβήξτε προs τα μέσα α) τον κόλπο σας σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε ένα ταμπόν και β) την ουρήθρα σας σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τα ούρα σας
• Μείνετε εκεί για όσο περισσότερο μπορείτε (για παράδειγμα τρία δευτερόλεπτα) και επαναλάβετε πέντε φορές.
• Αυτό θα πρέπει να το επαναλαμβάνετε σε καθημερινή βάση αρκετές φορές. Ίσως να σας είναι δύσκολο στην αρχή, όμως με την καθημερινή πρακτική θα σας γίνει πολύ πιο κατανοητό και σύνηθες.
3. Πόδια:
Οι ακόλουθες ασκήσεις για τα πόδια μπορούν να γίνουν σε όρθια, καθιστή ή ακόμα και σε ξαπλωτή θέση και θα βοηθήσουν στη μείωση του οιδήματος στους αστραγάλους, στη καλυτέρευση της κυκλοφορίας του αίματος και την αποφυγή κράμπας στις γάμπες.
• Όταν θέλετε να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα είναι προτιμότερο να λυγίζετε τα γόνατα σας παρά να σκύβετε.
• Όταν στέκεστε όρθια προσπαθήστε να έχετε την αίσθηση ότι ‘ψηλώνετε’. Με αυτό το τρόπο θα αποφύγετε την κακή στάση του σώματος σας.
• Κινήστε τα πόδια σας (από τον αστράγαλο) ρυθμικά και κυκλικά δέκα φορές προς μια κατεύθυνση (δεξιά) και στη συνέχεια προς την αντίθετη φορά.
• Λυγίστε (τσαρούχι) και τεντώστε τα πέλματα των ποδιών σας περίπου τριάντα φορές.
Επιμέλεια: Μαρία Κοντογιάννη, Μαία.
ΠΗΓΗ: www.sfakianoudis.gr
Έρευνες έχουν αποδείξει (Hall 1987, Clapp 1990 και 1994) ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται κατά την εγκυμοσύνη τους:
• Ψυχολογικά αισθάνονται καλλίτερα,
• Παρουσιάζουν μεγαλύτερη αντοχή κατά την κύηση και τον τοκετό,
• Ο τοκετός τους είναι συγκριτικά λιγότερο παρεμβατικός (εμβρυουλκία, βεντούζα, καισαρική τομή)
• Μπορεί και να έχουν μικρότερα στάδια τοκετού (τραχηλικής διαστολής και εξώθησης).
Σε μια υγιή εγκυμοσύνη η γυναίκα θα πρέπει να ενθαρρύνεται να συνεχίζει τις συνήθεις δραστηριότητες και εκγύμναση της όπως και πριν, με την προϋπόθεση ότι αισθάνεται άνετα και δεν ζορίζει τον εαυτό της. Σε αντίθετη περίπτωση θα πρέπει να χαμηλώσει τουs τόνους και να ξεκουράζεται περισσότερο.
Πιο συγκεκριμένα,
• Σε περίπτωση που δεν συνηθίζατε να γυμνάζεστε πριν την εγκυμοσύνη σας μην αποφασίσετε να αρχίσετε με τρόπο ξαφνικό και απότομο. Η γυμναστική δεν χρειάζεται να είναι σκληρή και επίπονη για να είναι αποτελεσματική.
• Προσπαθήστε να αφιερώνετε κάποιο χρονικό διάστημα τηs μέρας σας σε κάποιας μορφής χαλαρή δραστηριότητα όπως το περπάτημα για περίπου μισή ώρα η λιγότερο ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
• Αποφύγετε επίπονες προσπάθειες ιδιαίτερα σε πολύ ζεστές μέρες.
• Να πίνετε άφθονα υγρά.
• Σιγουρευτείτε πωs ο δάσκαλος γυμναστικής είναι ενήμερος της κατάστασης σας και ότι είναι κατάλληλα εκπαιδευμένος για εγκύους.
• Ίσως θα θέλατε να δοκιμάσετε την κολύμβηση μια και το νερό θα σας υποστηρίξει και ανακουφίσει από το επιπλέον βάρος. Επίσης η γιόγκα η ο χορός (ανάλογα με τις προτιμήσεις σας πάντα) μπορούν κάλλιστα να σας χαλαρώσουν και να σας ανακουφίσουν.
• Ρωτήστε τη μαία η το γιατρό που σας παρακολουθούν εάν αντενδείκνυται κάποιες ασκήσεις.
• Καλό θα ήταν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων να προτιμάτε άνετα ρούχα και παπούτσια, καθώς επίσης και ο χώρος να είναι καλά αερισμένος.
Προτεινόνεμενς ασκήσεις
Οι παρακάτω ασκήσεις που προτείνουμε θα δυναμώσουν τουs μύες και τιs κλειδώσεις, θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος, θα ανακουφίσουν από τουs πόνους στη μέση και γενικά θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα (Varney 1997).
1. Κοιλιακοί:
Αυτή η άσκηση μπορεί να σας ανακουφίσει από τουs πόνους της μέση σας που μπορούν να σας ταλαιπωρήσουν αρκετά κατά την εγκυμοσύνη ειδικά κατά τουs τελευταίους μήνες.
• Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας στα τέσσερα με τα γόνατα σας ακριβώς κάτω από τουs γοφούς σας οι παλάμες των χεριών κάτω από τους ώμους με τα δάχτυλα να κατευθύνονται μπροστά και την κοιλιά να είναι αρκετά ανασηκωμένη έτσι ώστε οι μύες της να κρατούν τη πλάτη σας σε ευθεία.
• Ρουφήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα και ανασηκώστε τη πλάτη σας προς το ταβάνι χωρίς να ζορίζεστε αφήνοντας τη να καμπουριάσει και ταυτόχρονα επιτρέποντας στο κεφάλι σας να χαλαρώσει μπροστά. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι χαλαροί.
• Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξαναρθείτε σιγά-σιγά στην αρχική θέση.
• Προσέξτε ώστε η πλάτη σας να είναι σε ευθεία όταν επανέρχεστε στην αρχική θέση και ποτέ μην κάνετε υπερέκταση.
• Αυτή την άσκηση θα πρέπει να την επαναλάβετε αργά και ρυθμικά δέκα φορές δίνοντας προσοχή στη πλάτη σας και επιτρέποντας στους μύες να δουλέψουν.
2. Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους:
Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι υπεύθυνοι για την υποστήριξη των οργάνων της πυέλου συμπεριλαμβανομένων και της ουροδόχου κύστης, του ορθού και της μήτρας. Είναι συχνό φαινόμενο κατά την εγκυμοσύνη οι μύες του πυελικού εδάφους να εξασθενήσουν αρκετά, με αποτέλεσμα η γυναίκα να χάνει ούρα όταν φτερνίζεται η όταν βήχει και γι αυτό ίσως και να αισθάνεται άσχημα.
Το περίνεο είναι η περιοχή του σώματος που εκτείνεται ανάμεσα στην είσοδο του κόλπου και το ορθό. Κατά το στάδιο της εξώθησης στον τοκετό, το περίνεο διατείνεται καθώς το κεφάλι του μωρού σας πιέζει από το εσωτερικό του κόλπου στη προσπάθεια του να βγει. Σε αυτή τη φάση του τοκετού είναι πιθανή η εμφάνιση ρήξεων στο περίνεο η ακόμα και της τομής του (περινεοτομή).
Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών του περινέου που ταλαιπωρούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού και προτείνονται κατά την εγκυμοσύνη αλλά και κατά τη περίοδο της λοχείας (Berghmans et al 1998).
• Σφίξτε το ορθό σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε μια έντονη εντερική πίεση.
• Ταυτόχρονα, σφίξτε και τραβήξτε προs τα μέσα α) τον κόλπο σας σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε ένα ταμπόν και β) την ουρήθρα σας σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τα ούρα σας
• Μείνετε εκεί για όσο περισσότερο μπορείτε (για παράδειγμα τρία δευτερόλεπτα) και επαναλάβετε πέντε φορές.
• Αυτό θα πρέπει να το επαναλαμβάνετε σε καθημερινή βάση αρκετές φορές. Ίσως να σας είναι δύσκολο στην αρχή, όμως με την καθημερινή πρακτική θα σας γίνει πολύ πιο κατανοητό και σύνηθες.
3. Πόδια:
Οι ακόλουθες ασκήσεις για τα πόδια μπορούν να γίνουν σε όρθια, καθιστή ή ακόμα και σε ξαπλωτή θέση και θα βοηθήσουν στη μείωση του οιδήματος στους αστραγάλους, στη καλυτέρευση της κυκλοφορίας του αίματος και την αποφυγή κράμπας στις γάμπες.
• Όταν θέλετε να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα είναι προτιμότερο να λυγίζετε τα γόνατα σας παρά να σκύβετε.
• Όταν στέκεστε όρθια προσπαθήστε να έχετε την αίσθηση ότι ‘ψηλώνετε’. Με αυτό το τρόπο θα αποφύγετε την κακή στάση του σώματος σας.
• Κινήστε τα πόδια σας (από τον αστράγαλο) ρυθμικά και κυκλικά δέκα φορές προς μια κατεύθυνση (δεξιά) και στη συνέχεια προς την αντίθετη φορά.
• Λυγίστε (τσαρούχι) και τεντώστε τα πέλματα των ποδιών σας περίπου τριάντα φορές.
Επιμέλεια: Μαρία Κοντογιάννη, Μαία.
ΠΗΓΗ: www.sfakianoudis.gr
Σχόλια